Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf, Organe und Körpertemperatur braucht. Nach der Formel der DGE liegt der Ruheenergieverbrauch Erwachsener meist bei rund 1.200 bis 1.900 kcal pro Tag, der Grundumsatz selbst etwa 10 % darunter.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Grundumsatz wird morgens, nüchtern, nach rund 8 Stunden Schlaf und bei angenehmer Raumtemperatur gemessen. Der Ruheenergieverbrauch wird weniger streng gemessen und liegt laut DGE etwa 10 % höher.
- Die DGE schätzt den Ruheenergieverbrauch aus Gewicht, Alter und Geschlecht. Eine 40-jährige Frau mit 60 kg kommt auf rund 1.300 kcal, ein 40-jähriger Mann mit 71 kg auf rund 1.670 kcal pro Tag.
- Die wichtigste Einflussgröße ist die fettfreie Masse (vor allem Muskeln und Organe). In einer schottischen Studie erklärte sie 63 % der Unterschiede im Grundumsatz.
- Der Energieverbrauch bleibt zwischen 20 und 60 Jahren weitgehend stabil und sinkt danach langsam, im Schnitt um etwa 0,7 % pro Jahr.
- Alle Formeln liefern Schätzwerte. Im Einzelfall kann der echte Wert deutlich abweichen. Genau messen lässt er sich nur mit indirekter Kalorimetrie.
Was ist der Grundumsatz und wie unterscheidet er sich vom Ruheenergieverbrauch?
Dein Körper verbraucht auch dann Energie, wenn du gar nichts tust: Das Herz schlägt, die Lunge atmet, Leber, Nieren und Gehirn arbeiten, und die Körpertemperatur wird bei rund 37 °C gehalten. Diese Grundlast heißt Grundumsatz.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet zwei Begriffe, die im Alltag oft gleich verwendet werden:
- Grundumsatz: gemessen unter standardisierten Bedingungen, also morgens nach etwa 8 Stunden Schlaf, rund 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit und in einer Umgebung, in der der Körper weder heizen noch kühlen muss.
- Ruheenergieverbrauch: gemessen unter weniger strengen Bedingungen, etwa nicht direkt nach dem Aufwachen oder kürzer nach dem Essen. Er schließt die Wärmebildung durch die Verdauung zumindest teilweise mit ein und liegt laut DGE etwa 10 % höher als der Grundumsatz.
Für die Praxis ist der Unterschied klein. Die meisten Rechner, auch der der DGE, liefern den Ruheenergieverbrauch. Wer den Grundumsatz im engeren Sinn schätzen will, teilt den Wert durch 1,1.
Wie berechnest du deinen Grundumsatz?
Die DGE nennt für Erwachsene diese Formeln für den Ruheenergieverbrauch in kcal pro Tag:
- Frauen: (0,047 × Gewicht in kg − 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239
- Männer: (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 − 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239
Der Faktor 239 rechnet Megajoule in Kilokalorien um. Rechenbeispiel: Eine 40-jährige Frau mit 60 kg kommt auf (2,82 − 0,58 + 3,21) × 239 ≈ 1.302 kcal pro Tag. Der Grundumsatz im engeren Sinn liegt dann bei etwa 1.302 ÷ 1,1 ≈ 1.180 kcal. Für einen 40-jährigen Mann mit 71 kg ergibt die Formel rund 1.667 kcal.
Aus der Formel lässt sich auch ablesen, wie stark einzelne Größen wirken: Jedes Kilogramm Körpergewicht bringt rund 11 kcal pro Tag mehr, jedes Lebensjahr rund 3,5 kcal weniger. Bei gleichem Gewicht und Alter liegt der Wert für Männer um rund 240 kcal höher.
International weit verbreitet ist die Mifflin-St.-Jeor-Formel aus dem Jahr 1990, die zusätzlich die Körpergröße berücksichtigt. Sie wurde an 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren entwickelt:
- Ruheenergieverbrauch (kcal/Tag) = 9,99 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 4,92 × Alter + 166 (nur Männer) − 161
Für die Frau aus dem Beispiel mit 165 cm Körpergröße ergibt das 599 + 1.031 − 197 − 161 ≈ 1.273 kcal, also fast denselben Wert wie die DGE-Formel. Eine systematische Übersicht von Frankenfield et al. (2005) fand, dass die Mifflin-St.-Jeor-Formel den gemessenen Ruheumsatz bei normalgewichtigen und bei adipösen Erwachsenen häufiger auf 10 % genau traf als die anderen geprüften Formeln, darunter die ältere Harris-Benedict-Formel. Die Autoren weisen aber darauf hin, dass im Einzelfall größere Fehler möglich sind.
Deinen eigenen Wert kannst du direkt hier schätzen. Der Rechner nutzt die DGE-Formel und zeigt zusätzlich den Gesamtumsatz mit deinem PAL-Wert:
Kalorienbedarf-Rechner
Gesamtenergieverbrauch pro Tag
1.823 kcal
Ruheenergieverbrauch (Grundbedarf in Ruhe): 1.302 kcal
Grundumsatz (laut DGE rund 10 % unter dem Ruheenergieverbrauch): 1.184 kcal
Rechenbeispiel Kaloriendefizit (500 kcal weniger, nie unter dem Ruheenergieverbrauch): 1.323 kcal
Schätzwerte nach der Formel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene. In der Schwangerschaft gibt die DGE einen Mehrbedarf von 250 kcal (2. Drittel) bzw. 500 kcal (3. Drittel) pro Tag an, beim ausschließlichen Stillen 500 kcal pro Tag. Bei Vorerkrankungen oder starkem Übergewicht bitte ärztlich beraten lassen.
Ausführlich erklärt ist der Rechner auf der Seite Kalorienbedarf berechnen: Rechner für Grundumsatz, Gesamtumsatz und Kaloriendefizit.
Wie hoch ist der Grundumsatz typischerweise?
Die Tabelle zeigt den Ruheenergieverbrauch nach der DGE-Formel für einige Beispielwerte. Es sind Rechenwerte, keine Messwerte. Die Spalte ganz rechts zeigt den daraus abgeleiteten Grundumsatz (Wert ÷ 1,1) für 45 Jahre.
| Person | 25 Jahre | 45 Jahre | 65 Jahre | Grundumsatz, 45 Jahre |
|---|---|---|---|---|
| Frau, 60 kg | 1.354 kcal | 1.285 kcal | 1.216 kcal | ca. 1.170 kcal |
| Frau, 75 kg | 1.523 kcal | 1.454 kcal | 1.384 kcal | ca. 1.320 kcal |
| Mann, 75 kg | 1.764 kcal | 1.695 kcal | 1.625 kcal | ca. 1.540 kcal |
| Mann, 90 kg | 1.933 kcal | 1.863 kcal | 1.794 kcal | ca. 1.690 kcal |
Wie viel du insgesamt pro Tag verbrauchst, hängt zusätzlich von deiner Bewegung ab. Richtwerte dazu findest du im Beitrag Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Tag, getrennt nach Geschlecht in Kalorienverbrauch Frau: Tipps & Fakten für Sie und Kalorienverbrauch Mann: Fakten & Richtwerte.
Wovon hängt der Grundumsatz ab?
Die DGE nennt als Einflussfaktoren auf den Ruheenergieverbrauch Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht, Stress, Hormone, den Gesundheitszustand und das Klima. Wie stark die einzelnen Größen wirken, hat eine Studie mit 150 Erwachsenen aus Nordostschottland untersucht (Johnstone et al., 2005):
- Fettfreie Masse (Muskeln, Organe, Knochen, Wasser) erklärte 63 % der Unterschiede im Grundumsatz.
- Fettmasse erklärte 6 %.
- Alter erklärte 2 %.
- 26 % blieben unerklärt. Messfehler spielten dabei kaum eine Rolle.
Zusätzlich fanden die Forschenden einen Zusammenhang mit dem Schilddrüsenhormon Thyroxin im Blut. Das Geschlecht spielte dagegen keine eigene Rolle mehr, sobald die Körperzusammensetzung berücksichtigt war.
Das erklärt auch den Unterschied zwischen Männern und Frauen: Bei gleichem Gewicht haben Männer im Durchschnitt mehr fettfreie Masse. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht, Alter und Geschlecht können trotzdem spürbar unterschiedliche Werte haben, weil ein gutes Viertel der Unterschiede nicht durch die bekannten Größen erklärt wird.
Alter: Eine große Auswertung von über 6.600 Messungen aus 29 Ländern, im Alter von einer Woche bis 95 Jahren, kam 2021 in der Fachzeitschrift Science zu einem überraschenden Ergebnis (Pontzer et al.): Zwischen 20 und 60 Jahren bleibt der Energieverbrauch bei gleicher Körperzusammensetzung weitgehend stabil. Erst danach sinkt er langsam, im Schnitt um etwa 0,7 % pro Jahr. Die verbreitete Annahme, der Stoffwechsel breche ab 30 oder 40 ein, stützen diese Daten nicht.
Hormone und Gesundheit: Erkrankungen und hormonelle Veränderungen können den Ruheenergieverbrauch verschieben. Wenn sich dein Gewicht ohne erkennbaren Grund deutlich verändert, lass das ärztlich abklären, statt es selbst mit einem Rechner zu erklären. Mehr über die Vorgänge im Körper liest du im Beitrag Stoffwechsel und Kalorienverbrauch: Die Biologie dahinter.
Welchen Anteil hat der Grundumsatz am Tagesbedarf?
Den gesamten Tagesverbrauch schätzt die DGE so: Ruheenergieverbrauch × PAL-Wert. Der PAL-Wert (physical activity level) beschreibt, wie aktiv dein Alltag ist, von 1,2 bis 1,3 bei bettlägerigen Menschen über 1,4 bis 1,5 bei Bürotätigkeit ohne Sport bis 2,0 bis 2,4 bei körperlich schwerer Arbeit oder Leistungssport. Wer 4- bis 5-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport treibt, kann laut DGE 0,3 hinzurechnen.
Daraus folgt rechnerisch der Anteil der Ruheenergie am Gesamtverbrauch:
| PAL-Wert | Beispiel laut DGE | Anteil Ruheenergie | Frau, 40 J., 60 kg |
|---|---|---|---|
| 1,4 | Büroarbeit, kaum Freizeitaktivität | ca. 71 % | ca. 1.820 kcal |
| 1,6 | sitzend, zeitweise gehend oder stehend | ca. 63 % | ca. 2.080 kcal |
| 1,8 | überwiegend gehend oder stehend | ca. 56 % | ca. 2.340 kcal |
| 2,0 | körperlich anstrengende Arbeit | ca. 50 % | ca. 2.600 kcal |
Rechenweg: Anteil = 1 ÷ PAL, Gesamtverbrauch = 1.302 kcal × PAL. Für die meisten Menschen mit sitzender Tätigkeit macht die Ruheenergie also deutlich mehr als die Hälfte des Tagesverbrauchs aus. Die Verdauung selbst verbraucht laut DGE noch einmal rund 10 % des Gesamtenergieverbrauchs, bei eiweißreichen Mahlzeiten etwas mehr.
Kann man den Grundumsatz steigern?
Da die fettfreie Masse die wichtigste Einflussgröße ist, ist mehr Muskulatur der naheliegende Hebel. Wie stark Krafttraining den Grundumsatz im Einzelfall erhöht, lässt sich aber nicht seriös in eine feste Zahl fassen. Sei deshalb vorsichtig bei Versprechen, mit ein paar Kilo Muskeln ließen sich ohne weiteres Zutun große Kalorienmengen verbrennen.
Umgekehrt gilt: Wer abnimmt, senkt seinen Ruheenergieverbrauch mit, weil das Gewicht in jeder Formel steht. Nach der DGE-Formel sind es rund 11 kcal pro Tag je verlorenem Kilogramm. Deshalb ist es sinnvoll, den Bedarf nach einigen Kilo Gewichtsverlust neu zu berechnen. Mehr dazu erklärt der Bereich Kaloriendefizit und Abnehmen: Was die Energiebilanz wirklich sagt.
Wenn du gezielt abnehmen möchtest, vor allem bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft oder Stillzeit oder bei Einnahme von Medikamenten, sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Diätologin bzw. einem Diätologen. Eine Energiezufuhr dauerhaft unter dem Grundumsatz ist kein Ziel, das man ohne fachliche Begleitung verfolgen sollte.
Häufige Fragen zum Grundumsatz
Wie genau sind Grundumsatz-Rechner?
Rechner liefern Schätzwerte für Durchschnittsmenschen. Selbst die genaueste geprüfte Formel trifft nicht jeden Menschen auf 10 % genau. Gemessen wird der Grundumsatz mit indirekter Kalorimetrie, also über den Sauerstoffverbrauch in Ruhe. Für den Alltag reicht die Schätzung meist als Ausgangspunkt, den du anhand deiner Gewichtsentwicklung über einige Wochen überprüfst.
Warum ist der Grundumsatz bei Männern höher?
Vor allem, weil Männer bei gleichem Gewicht im Durchschnitt mehr fettfreie Masse haben. In der DGE-Formel macht das bei gleichem Gewicht und Alter rund 240 kcal pro Tag aus.
Sinkt der Grundumsatz ab 30 deutlich?
Nach den Daten von Pontzer et al. (2021) nein. Der Energieverbrauch bleibt zwischen 20 und 60 Jahren weitgehend stabil und sinkt danach um etwa 0,7 % pro Jahr.
Ist der Grundumsatz dasselbe wie der Kalorienbedarf?
Nein. Der Grundumsatz ist nur der Ruheanteil. Dein Kalorienbedarf ergibt sich erst, wenn du die Bewegung im Alltag und beim Sport dazurechnest. Einen Überblick gibt die Seite Kalorienbedarf und Grundumsatz: Was dein Körper täglich verbraucht.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Energie
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr (2015)
- Mifflin MD, St Jeor ST et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2005
- Johnstone AM et al.: Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr 2005
- Pontzer H et al.: Daily energy expenditure through the human life course. Science 2021