Der tägliche Kalorienbedarf ergibt sich aus dem Ruheenergieverbrauch und der körperlichen Aktivität: Ruheenergieverbrauch × PAL-Wert. Für eine 40-jährige Frau mit 60 kg und Bürojob (PAL 1,4) sind das nach der Formel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rund 1.820 kcal pro Tag.
Kalorienbedarf-Rechner
Gesamtenergieverbrauch pro Tag
1.823 kcal
Ruheenergieverbrauch (Grundbedarf in Ruhe): 1.302 kcal
Grundumsatz (laut DGE rund 10 % unter dem Ruheenergieverbrauch): 1.184 kcal
Rechenbeispiel Kaloriendefizit (500 kcal weniger, nie unter dem Ruheenergieverbrauch): 1.323 kcal
Schätzwerte nach der Formel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene. In der Schwangerschaft gibt die DGE einen Mehrbedarf von 250 kcal (2. Drittel) bzw. 500 kcal (3. Drittel) pro Tag an, beim ausschließlichen Stillen 500 kcal pro Tag. Bei Vorerkrankungen oder starkem Übergewicht bitte ärztlich beraten lassen.
So rechnet der Rechner
Der Rechner nutzt die Formel, die die DGE für Erwachsene angibt:
- Frauen: (0,047 × Gewicht in kg − 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239
- Männer: (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 − 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239
Das Ergebnis ist der Ruheenergieverbrauch in kcal pro Tag. Multipliziert mit dem PAL-Wert ergibt sich der Gesamtenergieverbrauch. Beispiel aus der DGE: Ein 40-jähriger Mann mit 71 kg hat einen Ruheenergieverbrauch von rund 1.667 kcal pro Tag. Wer 4- bis 5-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport treibt, darf laut DGE 0,3 zum PAL-Wert hinzurechnen.
PAL-Werte im Überblick
Der PAL-Wert (physical activity level) beschreibt, wie aktiv der Alltag ist. Die DGE ordnet ihn so ein:
| PAL | Typische Lebensweise |
|---|---|
| 1,2 bis 1,3 | Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise, etwa gebrechliche oder bettlägerige Menschen |
| 1,4 bis 1,5 | Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, etwa Büroangestellte |
| 1,6 bis 1,7 | Sitzende Tätigkeit mit zeitweise gehenden und stehenden Phasen, etwa Studierende oder Laborpersonal |
| 1,8 bis 1,9 | Überwiegend gehende und stehende Arbeit, etwa im Verkauf, in der Gastronomie oder im Handwerk |
| 2,0 bis 2,4 | Körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeit, etwa auf dem Bau, in der Land- und Forstwirtschaft oder im Leistungssport |
Der Rechner verwendet jeweils den unteren Wert der Spanne.
Grundumsatz oder Ruheenergieverbrauch?
Beide Begriffe beschreiben den Energieverbrauch in körperlicher und geistiger Ruhe. Der Grundumsatz wird unter streng standardisierten Bedingungen gemessen: morgens nach etwa 8 Stunden Schlaf, rund 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Der Ruheenergieverbrauch wird unter weniger strengen Bedingungen bestimmt und liegt laut DGE etwa 10 % höher als der Grundumsatz. Der Rechner zeigt deshalb beide Werte.
Richtwerte der DGE nach Alter
Zum Vergleich die Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr Erwachsener in kcal pro Tag (männlich / weiblich):
| Alter | PAL 1,4 | PAL 1,6 | PAL 1,8 |
|---|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 2.400 / 1.900 | 2.800 / 2.200 | 3.100 / 2.500 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 2.300 / 1.800 | 2.700 / 2.100 | 3.000 / 2.400 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 2.200 / 1.700 | 2.500 / 2.000 | 2.800 / 2.200 |
| 65 Jahre und älter | 2.100 / 1.700 | 2.500 / 1.900 | 2.800 / 2.100 |
Die Richtwerte gelten für Referenzpersonen mit bestimmter Größe und bestimmtem Gewicht. Für den eigenen Bedarf ist die Rechnung mit dem eigenen Gewicht genauer. Die DGE betont: Entscheidender Kontrollparameter ist das aktuelle Körpergewicht.
Kalorienbedarf und Kaloriendefizit
Wer abnehmen möchte, nimmt etwas weniger Energie auf, als der Körper verbraucht. Der Rechner zeigt dafür ein Rechenbeispiel mit 500 kcal weniger als dem Gesamtenergieverbrauch, aber nie unter dem Ruheenergieverbrauch. Das ist keine individuelle Empfehlung. Bei starkem Übergewicht, Vorerkrankungen oder Medikamenten sollte die Gewichtsabnahme ärztlich begleitet werden. Mehr dazu im Überblick Kaloriendefizit und Abnehmen.
Schwangerschaft und Stillzeit
Die DGE gibt in der Schwangerschaft einen zusätzlichen Bedarf von 250 kcal pro Tag im zweiten und 500 kcal pro Tag im dritten Schwangerschaftsdrittel an, beim ausschließlichen Stillen in den ersten 4 bis 6 Monaten 500 kcal pro Tag. Diese Werte gelten bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft und unveränderter Aktivität.
Häufige Fragen
Wie genau ist der Rechner?
Er liefert einen Schätzwert. Laut DGE kann sich der Energieverbrauch bei ähnlichem Körpergewicht durch Beruf, Freizeit und unbewusste Bewegungen um bis zu 1.900 kcal pro Tag unterscheiden. Ob der Wert passt, zeigt die Entwicklung des Körpergewichts über einige Wochen.
Warum fragt der Rechner nicht nach der Körpergröße?
Die Formel der DGE kommt mit Gewicht, Alter und Geschlecht aus. Andere Formeln beziehen die Größe ein und liefern leicht abweichende Werte.
Gilt der Rechner für Kinder und Jugendliche?
Nein. Die Formel ist für Erwachsene gedacht, der Rechner akzeptiert deshalb ein Alter ab 19 Jahren.
Wie viel einzelne Aktivitäten verbrauchen, zeigt der Kalorienverbrauch-Rechner. Einen Überblick gibt die Seite Kalorienbedarf und Grundumsatz.