Bogenschießen wirkt auf Außenstehende entspannt. Wer selbst im Wettkampf steht, weiß, dass das täuscht. Ein Turnier über sechs Stunden verlangt konstante Feinmotorik, mentale Präsenz und die Fähigkeit, auch nach der dreißigsten Scheibe noch sauber abzudrücken. Zittrige Hände, ein Blutzuckereinbruch um 13 Uhr oder ein drückendes Völlegefühl in der Abdominalregion kosten Ringe. Die Ernährung ist dabei kein Nebenschauplatz, sondern ein konkreter Leistungsfaktor.
Was Bogenschießen dem Körper abverlangt
Im Unterschied zu Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren geht es beim Bogenschießen nicht um Kalorienverbrennung in großem Stil. Ein Turniertag verbrennt je nach Körpergewicht, Disziplin und Aufwärmprogramm zwischen 1.200 und 1.800 Kilokalorien. Das klingt moderat, ist es aber nur, wenn man die Anforderungen an das Nervensystem dabei außer Acht lässt.
Das Gehirn ist der größte Glukoseverbraucher im Körper. Konzentration, Entscheidungsfindung und die Steuerung feinmotorischer Abläufe hängen direkt vom Blutzuckerspiegel ab. Schwankt dieser zu stark, leidet zuerst die Präzision. Hinzu kommt, dass Bogenschützen im Wettkampf unter chronischem, niedrigschwelligem Stress stehen: Cortisol steigt, der Herzschlag ist erhöht, die Muskulatur rund um Schulter, Nacken und Unterarm ist dauerhaft unter Spannung. Genau das macht die Ernährungsstrategie so entscheidend.
Die drei Tage vor dem Turnier
Viele Athleten denken erst am Vorabend ans Essen. Das ist zu spät. Die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur füllen sich nicht über Nacht auf einem optimalen Niveau. Wer drei Tage vor dem Wettkampf beginnt, auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, kommt besser vorbereitet an die Scheibe.
Konkret heißt das: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kartoffeln und Reis in moderaten Mengen bilden die Basis. Keine Crash-Diät, keine ungewohnten Lebensmittel, kein Experimentieren mit Superfoods, die man sonst nie isst. Der Magen-Darm-Trakt ist konservativ: Was er nicht kennt, rächt er sich gerne an ungünstigen Momenten.
Fett und Eiweiß bleiben wichtig, werden aber leicht reduziert, weil sie die Magenentleerung verlangsamen. Ein Schnitzel mit Bratkartoffeln am Vorabend ist keine gute Idee. Besser: Lachs mit Reis und Gemüse, oder Hähnchenbrustfilet mit Süßkartoffeln. Portionsgrößen normal halten, nicht überladen.
Das Abendessen vor dem Turnier
Die letzte große Mahlzeit sollte spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Sie soll sättigend, aber nicht schwer sein. Ein bewährtes Schema für einen 75-Kilogramm-Sportler könnte so aussehen:
- 150 g gegarte Nudeln (Vollkorn) mit Tomatensoße und magerem Hackfleisch
- Eine Handvoll Rucola oder Spinat als Beilage
- Ein Glas Wasser oder ungezuckerten Kräutertee
Alkohol gehört nicht auf den Plan. Auch ein einzelnes Bier am Vorabend stört den Tiefschlaf, erhöht die Herzfrequenz in der Nacht und beeinträchtigt die Reaktionsgeschwindigkeit am nächsten Morgen messbar. Das ist keine Übertreibung: Studien zeigen, dass schon 0,5 Promille Feinmotorik und visuelle Verarbeitungsgeschwindigkeit negativ beeinflussen, Werte, die auch Stunden nach dem Abbau noch nachwirken können.
Der Turniertag: Frühstück und Timing
Das Frühstück am Wettkampftag ist die wichtigste Einzelmahlzeit. Es muss drei Dinge leisten: Blutzucker stabilisieren, den Magen nicht belasten und das Gehirn mit Glukose versorgen.
Gut bewährt hat sich ein Frühstück aus Haferflocken mit Banane und etwas Nussmus, oder alternativ zwei Vollkornschnitten mit Ei und Tomaten. Dazu ausreichend Flüssigkeit, mindestens 400 ml Wasser oder stark verdünnter Fruchtsaft. Das Frühstück sollte 90 bis 120 Minuten vor dem ersten Schuss eingenommen werden. Wer um 9 Uhr beginnt, frühstückt spätestens um 7:30 Uhr.
Wer keinen Hunger hat, wie es bei Wettkampfnerven häufig vorkommt, sollte trotzdem etwas essen. Ein Banane und ein kleines Joghurt sind besser als nichts. Auf nüchternem Magen in einen langen Turniertag zu starten ist eine der häufigsten Ursachen für Einbrüche am frühen Nachmittag.
Verpflegung während des Turniers
Hier scheitern die meisten Pläne. Entweder vergessen Sportler das Essen komplett, oder sie greifen in der Pause zu dem, was gerade an der Theke verfügbar ist: Weißbrot, Leberkäse, Limonade.
Der Bogensportverband Österreich richtet Turniere aus, bei denen Pausenzeiten je nach Format und Disziplin variieren. Wer die Pausenstruktur kennt, kann gezielt planen. Als Faustregel gilt: Alle 90 bis 120 Minuten eine kleine Zwischenmahlzeit.
Praktische Optionen für die Wettkampftasche:
- Reiskuchen mit Mandelmus
- Datteln oder getrocknete Feigen (max. 4 bis 5 Stück, wegen des hohen Fruchtzuckergehalts)
- Ein kleiner Beutel Studentenfutter ohne Schokolade
- Eine Banane oder ein Apfel
- Elektrolytgetränk oder Wasser mit einer Prise Salz und einem Spritzer Zitronensaft
Zucker in konzentrierter Form, etwa Energy-Drinks oder Gummibärchen in großen Mengen, erzeugt kurzfristig einen Leistungspeak, gefolgt von einem Einbruch. Das ist im Eishockey vielleicht akzeptabel. Beim Bogenschießen, wo Konstanz über Stunden gefragt ist, ist es kontraproduktiv.
Flüssigkeit: unterschätzt und konkret
Bogenschützen stehen oft stundenlang im Freien. Bei Temperaturen ab 20 Grad und direkter Sonneneinstrahlung verliert ein Erwachsener zwischen 0,5 und 1 Liter Schweiß pro Stunde. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts senkt kognitive Leistung und Konzentrationsfähigkeit nachweisbar.
Für einen 70-Kilogramm-Sportler bedeutet das: 1,4 Liter Verlust reichen, um merkliche Leistungseinbußen zu erzeugen. Die Lösung ist simpel: Vor dem Turnier ausreichend trinken, während des Turniers regelmäßig kleine Mengen zu sich nehmen, nicht erst wenn der Durst kommt. Durst ist ein verspätetes Signal.
Wer auf Kaffee als Stimulans setzt, sollte ihn kennen und vertragen. Eine kleine Tasse vor dem Wettkampf kann die Wachheit erhöhen und hat bei gewohnheitsmäßigem Konsum kaum negative Effekte. Mehr als zwei Tassen erhöhen das Zittern, was beim Bogenschießen fatal ist.
Was nach dem Turnier zählt
Regeneration beginnt unmittelbar nach dem letzten Schuss. Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß innerhalb von 45 Minuten nach Ende des Turniers beschleunigt die Auffüllung der Glykogenspeicher und unterstützt die Muskelreparatur. Ein Reisgericht mit Hühnerfleisch und Gemüse, oder auch ein Proteinshake mit Banane und Haferflocken, sind unkomplizierte Optionen.
Wer am nächsten Tag wieder im Wettkampf steht, behandelt diesen Abend wie den Vorabend und wiederholt die beschriebene Strategie. Wer nur einen Turniertag hat, kann sich an diesem Abend ruhig etwas gönnen. Verdient ist es dann ohnehin.