Kalorienverbrauch beim Radfahren: Werte nach Tempo, Gewicht und Rad

Eine Stunde Radfahren verbraucht bei 70 kg Körpergewicht grob 300 bis 700 kcal, je nach Tempo. Gemütliches Rollen liegt am unteren Ende, zügige 23 bis 25 km/h am oberen. Die Werte sind Schätzungen nach MET-Werten aus dem Compendium of Physical Activities.

Das Wichtigste in Kürze

• Faustformel: kcal ≈ MET × Körpergewicht in kg × Stunden. Ein MET entspricht laut Compendium etwa 1 kcal pro kg und Stunde.
• Radfahren mit 16 bis 19 km/h hat 6,8 MET, mit 19 bis 22 km/h 8,0 MET und mit 22,5 bis 25,6 km/h 10,0 MET. Bei 70 kg sind das rund 476, 560 bzw. 700 kcal pro Stunde.
• Darin steckt auch der Grundumsatz, den du ohnehin verbrauchst. Der zusätzliche Verbrauch durch das Radeln liegt um etwa 1 MET niedriger.
• Gegenwind, Steigungen, Reifen, Sitzposition und Fitness verschieben den Wert deutlich. Uhren und Apps liefern ebenfalls nur Schätzungen.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Radfahren pro Stunde?

Die verlässlichste frei zugängliche Grundlage ist das 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann et al.). Es ordnet Hunderten Tätigkeiten einen MET-Wert zu, also ein Vielfaches des Ruheumsatzes. Die folgende Tabelle rechnet die Werte für drei Körpergewichte auf eine Stunde um.

Art des Radfahrens	MET	60 kg	70 kg	85 kg
Leichtes Tempo (Freizeit, gemütlich)	4,3	ca. 258 kcal	ca. 301 kcal	ca. 366 kcal
16 bis 19 km/h	6,8	ca. 408 kcal	ca. 476 kcal	ca. 578 kcal
19 bis 22 km/h	8,0	ca. 480 kcal	ca. 560 kcal	ca. 680 kcal
22,5 bis 25,6 km/h	10,0	ca. 600 kcal	ca. 700 kcal	ca. 850 kcal
Mountainbiken, allgemein	8,5	ca. 510 kcal	ca. 595 kcal	ca. 723 kcal
E-Bike, leichte Unterstützung	6,0	ca. 360 kcal	ca. 420 kcal	ca. 510 kcal
E-Bike, starke Unterstützung	4,0	ca. 240 kcal	ca. 280 kcal	ca. 340 kcal
Ergometer, 60 Watt	5,0	ca. 300 kcal	ca. 350 kcal	ca. 425 kcal

Rechenweg am Beispiel: 8,0 MET × 70 kg × 1 Stunde = 560 kcal. Für 30 Minuten halbierst du den Wert, für 45 Minuten nimmst du ihn mal 0,75. Die Tempoangaben im Compendium gelten für ebene Strecken; bergauf oder bei Gegenwind liegt der Verbrauch höher, bergab und im Windschatten niedriger.

Mit deinem eigenen Gewicht und deiner Dauer rechnest du hier direkt nach:

Was ist der Unterschied zwischen Gesamt- und Zusatzverbrauch?

MET-Werte beschreiben den gesamten Energieverbrauch während der Aktivität. Ein Teil davon, ungefähr 1 MET, fiele auch an, wenn du in der gleichen Zeit auf dem Sofa sitzen würdest. Wer wissen will, wie viel das Radfahren zusätzlich bringt, rechnet deshalb mit (MET − 1).

Beispiel: Eine Stunde mit 19 bis 22 km/h bei 70 kg ergibt brutto rund 560 kcal. Der Zusatzverbrauch liegt bei (8,0 − 1) × 70 × 1 ≈ 490 kcal. Bei kurzen Fahrten fällt der Unterschied kaum ins Gewicht, bei der Planung eines Kaloriendefizits über Wochen aber schon.

Fitnessuhren und Radcomputer zeigen meist den Bruttowert und schätzen ihn aus Herzfrequenz, Alter und Gewicht. Nur Geräte mit Leistungsmesser (Watt) messen die mechanische Arbeit direkt; die Umrechnung in Kalorien bleibt auch dort eine Schätzung.

Wovon hängt der Kalorienverbrauch beim Radfahren ab?

• Körpergewicht: Es geht linear in die Formel ein. Wer 85 statt 60 kg wiegt, verbraucht bei gleichem Tempo rund 40 % mehr.
• Tempo: Der Luftwiderstand steigt mit der Geschwindigkeit stark an. Deshalb springt der MET-Wert zwischen 19 und 25 km/h von 8,0 auf 10,0.
• Gelände und Wind: Steigungen, Schotter und Gegenwind kosten zusätzliche Energie. Mountainbiken liegt im Compendium mit 8,5 MET deshalb höher als lockeres Stadtradeln.
• Motorunterstützung: Beim E-Bike sinkt der Wert je nach Stufe auf 4,0 bis 6,0 MET. Das ist weniger als beim normalen Rad, aber immer noch mehr als ein gemütlicher Spaziergang.
• Fahrtdauer und Pausen: Ampelstopps und Rollphasen senken den Durchschnitt. Für Alltagsfahrten in der Stadt ist eher der Wert für leichtes bis mittleres Tempo realistisch.

Einen Vergleich mit anderen Ausdauersportarten findest du im Überblick Kalorienverbrauch beim Ausdauersport: Laufen, Radfahren, Schwimmen im Vergleich. Wie sich die Motorstufen beim Pedelec auswirken, zeigt der Beitrag Kalorienverbrauch beim E-Bike Fahren – Überblick.

Verbrennt man auf dem Ergometer gleich viel wie draußen?

Auf dem Heimtrainer fehlen Fahrtwind, Rollwiderstand und Steigungen; dafür gibt es keine Pausen. Das Compendium führt Ergometertraining nach Leistung: 60 Watt entsprechen 5,0 MET, 90 bis 100 Watt 6,0 MET und 126 bis 150 Watt 8,0 MET. Ein Spinning-Kurs ist mit 9,0 MET angesetzt.

Bei 70 kg bedeutet eine halbe Stunde mit 100 Watt also rund 6,0 × 70 × 0,5 = 210 kcal. Wer drinnen mit Intervallen und hoher Trittfrequenz trainiert, kommt in den Bereich zügiger Straßenfahrten. Mehr zum Kursformat liest du unter Spinning Kalorienverbrauch – Effektiv Abnehmen.

Hilft Radfahren beim Abnehmen?

Radfahren erhöht den Energieverbrauch, ohne die Gelenke so stark zu belasten wie Laufen. Ob du abnimmst, entscheidet aber die Energiebilanz über Wochen: Wer nach der Tour mehr isst als zuvor, gleicht den Verbrauch schnell wieder aus. Realistisch rechnen hilft:

Beispiel Arbeitsweg: Zweimal 20 Minuten am Tag mit 16 bis 19 km/h ergeben bei 70 kg rund 6,8 × 70 × 0,67 ≈ 317 kcal brutto bzw. etwa 271 kcal zusätzlich. An fünf Arbeitstagen sind das zusammen rund 1.350 kcal Zusatzverbrauch pro Woche. Was eine Strecke von 10 km ungefähr verbraucht, zeigt Kalorienverbrauch beim 10 km Radfahren.

Unabhängig vom Gewicht lohnt sich das Rad auch für die Gesundheit. Das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit mittlerer Intensität pro Woche, dazu an zwei oder mehr Tagen muskelkräftigende Übungen. In einer Beobachtungsstudie mit 264.337 Teilnehmenden der UK Biobank hatten Menschen, die mit dem Rad zur Arbeit fuhren, über rund fünf Jahre ein um 41 % niedrigeres Sterberisiko sowie ein um 46 % niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Menschen, die nicht aktiv pendelten (Celis-Morales et al., BMJ 2017). Ein Ursache-Wirkungs-Beweis ist das nicht.

Hinweis: Wenn du deutlich abnehmen möchtest, Vorerkrankungen hast (etwa des Herzens oder der Gelenke) oder Medikamente einnimmst, sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Deinen Tagesbedarf als Ausgangspunkt schätzt du mit dem Kalorienverbrauch berechnen: Rechner für 118 Aktivitäten und den Werten aus der MET-Tabelle: Energieverbrauch von 118 Aktivitäten auf einen Blick.

FAQ

Wie viele Kalorien verbrennen 30 Minuten Radfahren?

Bei 70 kg und 16 bis 19 km/h rund 238 kcal (6,8 × 70 × 0,5). Bei gemütlichem Tempo sind es etwa 150 kcal, bei 23 bis 25 km/h etwa 350 kcal. Das sind Schätzwerte.

Verbrennt man beim Radfahren mehr als beim Gehen?

Meist ja, sobald du zügig fährst: 16 bis 19 km/h haben 6,8 MET, zügiges Gehen mit 5,6 bis 6,3 km/h hat 4,8 MET. Gemütliches Radeln (4,3 MET) liegt dagegen sogar etwas unter zügigem Gehen. Entscheidend sind Tempo und Dauer.

Verbraucht man auf dem E-Bike überhaupt Kalorien?

Ja. Das Compendium setzt E-Bike-Fahren je nach Unterstützung mit 4,0 bis 6,0 MET an, bei 70 kg also etwa 280 bis 420 kcal pro Stunde.

Warum zeigt meine Fitnessuhr andere Werte?

Uhren schätzen den Verbrauch aus Herzfrequenz und persönlichen Angaben und rechnen oft den Grundumsatz mit ein. Abweichungen von der MET-Schätzung sind normal; beide Werte sind Näherungen.

Quellen

• Herrmann SD et al.: 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci 2024;13(1):6–12
• gesundheit.gv.at: Bewegungsempfehlungen für Erwachsene
• Celis-Morales CA et al.: Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality. BMJ 2017;357:j1456
• University of Glasgow: Cycling to work may cut your risk of premature death by 40% (2017)

Weitere Medienberichte

• https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/spezial/radfahren/abnehmen-durch-fahrradfahren-2114302
• https://www.prinz-sportlich.de/magazin/abnehmen-mit-fahrrad-fahren/
• https://fitforfun.de/sport/fahrrad/radtraining-um-deine-fitness-zu-steigern-so-verbrennst-du-kalorien-am-schnellsten-519939.html